Občina Jesenice

Trim steza Žerjavec

Karakteristike poti

Izhodiščna točka: Parkirišča v okolici splošne bolnišnice Jesenice, prva postaja trim steze pri vodnem zbiralniku-Zgornji Plavž
Končna točka: Zadnja postaja Trim steze – Zgornji Plavž
Dolžina poti: 2 km
Čas poti: 30-60 min
Višinska razlika: 100m
Najnižja točka: 711m
Najvišja točka: 975m

Primerni letni čas: Vsi letni časi
Primernost: skupine, šole, otroke, družine, tekači
Opis poti:
Sprehajalna pot, po kateri poteka trim steza s 15.-imi postajami, na katerih lahko delamo vaje za moč in ravnotežje.
Po trim stezi vas vodi označba "TRIMČEK".

1.    POSTAJA 
Sklop dinamičnih gimnastičnih vaj za ogrevanje 
  • Kroženje z glavo levo in desno (10x)
  • Ogrevanje rok in ramenskega obroča: prvo kroženje v zapestju nato v komolcih in nazadnje še kroženje v ramenskem sklepu z iztegnjenimi rokami ramenih (10x)
  • Boki: odkloni trupa levo in desno in nato kroženje v bokih (10x)
  • Predklon: nihamo v predklonu in zibamo roke naprej in nazaj (20 sek)
  • Zamahi z nogami naprej in nazaj (10x)
  • Izpadni korak naprej (zibanje 15 sek)
  • Izpadni korak v stran (zibanje 15 sek)
  • Kroženje s koleni levo in desno (10 x)
  • Kroženje v skočnem sklepu (gležnji) (10x)
  • Visoki sonožni poskoki (2 x 10x)
2.    POSTAJA 
Bočno preskakovanje ovir
Bočno preskakujemo letev z eno in drugo nogo, ali izvajamo vajo istočasno z obema nogama. 

Z vajo krepimo mišice nog. 
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x). 

3.    POSTAJA 
Poskoki z dotikom
Vaja je sestavljena iz poskokov na eni nogi in dotikom prečke z iztegnjeno roko. 
Z vajo se krepijo mišice nog.
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x). 

4.    POSTAJA 
Dvigovanje trupa
Orodje je namenjeno vajam za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic z dvigovanjem zgornjega dela telesa.
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x).

5.    POSTAJA 
Hoja po lestvi navzdol in navzgor
Vaja se izvaja stoje lahko pa tudi kleče z oprijemom za orodje. Vaja je namenjena vadbi ravnotežja.
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x). 
6.    POSTAJA 
Dvigovanje telesa in vzgibi
Postaja je namenjena dvigovanju telesa z rokami in držanju vese v zgibu. Vajo je možno izvesti na treh višinah. Vadeči se dvigne toliko, da gre brada preko železnega droga. 
Z vajo se krepijo mišice rok in ramenskega obroča. 
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x).

7.    POSTAJA 
Bradlja
Po bradlji se vadeči pomikajo s pomočjo rok, telo pa prosto visi. 
Namenjena je krepitvi mišic rok in zgornjega dela telesa. 
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x).

8.    POSTAJA 
Skleki oz. sklece
Vadeči se z rokami opre na klop tako, da je telo popolnoma iztegnjeno. Potem se z rokami spušča in dviga telo. Sposobnejši izvaja sklece na tleh oz. dvigne noge na klop, roke pa na tla.
Namenjena je krepitvi prsnih mišic, rok in ramenskega obroča.
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x).
9.    POSTAJA 
Brv za preskakovanje
Orodje se uporablja za preskakovanje z eno in drugo nogo oziroma obema nogama ali za hojo po brvi.
Namenjena je krepitvi mišic na nogah ali vadbi ravnotežja.
  • Začetniki naj bi vajo ponovili pet krat (5x), ostali vadeči deset krat(10x).
10.     POSTAJA 
Dvigovanje uteži
Vzdigovanje uteži različnih velikosti z rokami ali z rokami in nogami.
Pri tej vaji krepimo mišice na rokah ali nogah.
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x).
11.    POSTAJA 
Tek okoli stebrov
Hitri tek med 20 metrov oddaljenima stebroma z večkratnim ponavljanjem.
Vaja je namenjena vadbi hitrosti.
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x). 

12.    POSTAJA 
Plezanje po vodoravni lestvi
Plezanje po vodoravni lestvi z rokami od klina do klina, brez dotika tal z nogami.
Pri vaji krepimo mišice rok.
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x).

13.    POSTAJA 
Guganje ali kroženje na krogih
Kroženje izvajamo najprej na eno in nato še na drugo stran. 
Z vajo krepimo mišice rok in ramenskega obroča ter mišice trebuha. 
  • Začetniki vajo ponovijo pet krat (5x), ostali vadeči deset krat (10x).
14.     POSTAJA 
Plezanje po vrvi
Na ogrodje sta obešena plezalna vrv in jeklen drog, po katerih se pleza ali guga. Po vrvi in drogu plezamo z rokami ali z rokami in nogami. 
Sto vajo si vadeči krepijo mišice rok in ramenskega obroča.
  • Začetniki vajo ponovijo tri krat (3x), ostali vadeči pet krat (5x).      


15.    POSTAJA 
Vaje za raztezanje in sproščanje 
Tako kot ogrevanje je obvezen sestavni del vsakega treninga tudi raztezanje. Lotimo se ga na koncu treninga, saj na ta način pripomoremo h hitrejšemu okrevanju po aktivnosti. Z raztezanjem po koncu vadbe skrajšano in utrujeno mišico zopet sprostimo in poskrbimo, da ne izgublja prožnosti.  

Vaja za raztezanje štiriglave stegenske mišice
 
Stoje pokrčimo nogo za telo, jo primemo z roko in zadržimo položaj. Pazimo, da sta pri tem obe stegni med seboj vzporedni. Zelo pomembno je tudi, da telo pri tem ostane zravnano (se ne predklanjamo ali nagibamo vstran), zato je najbolje, da si s prosto roko poiščemo oporo. Na ta način bo raztezanje tudi učinkovitejše.

Vaja za raztezanje zadnjih stegenskih mišic 

Stojimo v vzravnanem položaju, stopala so nekoliko razmaknjena, v širini bokov. Predklonimo se do vodoravnega položaja in ga zadržimo. Pomembno je, da pri tem hrbet ostane kar se da raven, pogled pa je usmerjen naprej (in ne v tla!). Le na ta način bomo pravilno raztegnili želene mišice.
Na takšen način raztegnemo tudi ostale mišice.

Ob koncu vadbe na trim stezi naj se vadeči s sproščenim korakom vrne v dolino - domov.   

Vir: Zavod za šport Jesenice, Občina Jesenice

Foto: Zavod za šport
 

Več informacij

Turistično-informacijski center Jesenice

Cesta maršala Tita 18
4270 Jesenice

tic.jesenice@siol.net

http://www.turizem.jesenice.si

Pomanjšaj
Povečaj
Prenos GPX podatkov